Prečo je dôležité jesť ryby v tehotenstve? A viete, ktorým druhom sa vyhnúť?

V období tehotenstva je to práve nastávajúca mamička, ktorá je pre nenarodené bábätko zdrojom energie, živín, vitamínov i minerálov potrebných na intenzívny rast a vývoj všetkých orgánov a telesných systémov. Niektoré z týchto látok dokážu tehotnej žene najlepšie dodať ryby. 

Naše telo si omega-3 nedokáže vytvoriť samo, odkázaní sme teda na ich príjem stravou. 

Nedostatok omega-3 u tehotných

Štúdie ukazujú, že počas tehotenstva trpí viac ako polovica žien nedostatkom nenasýtených mastných kyselín omega-3. Pritom omega-3 sú potrebnou látkou pre organizmus každého z nás. Pozitívne ovplyvňujú mozog, zrak, ale aj srdce a cievnu sústavu ako u dospelých, tak aj u detí. Vývoj nervovej sústavy a mozgu dieťatka začína už v prvom trimestri tehotenstva. Bábätko prijíma všetky živiny cez krv mamičky. Takže ak má mamička nedostatok omega-3, nedostatok ich bude mať aj dieťatko. Preto by mali ženy dbať na kvalitný jedálniček - omega-3 ovplyvňujú vývoj bábätka už v brušku.

Počas tehotenstva aj dojčenia sú ale dôležité aj iné živiny. Z vitamínov je to predovšetkým vitamín D, ktorý podporuje imunitný systém mamičky aj bábätka. Pre deti je potom podstatný ešte v jednej veci – pomáha totiž ukladať vápnik do kostí a to je v dobe rastu zásadné. Dbajte teda nielen na pravidelný príjem vápnika, ale aj vitamínu D. Lepšiu kombináciu nenájdete! Viete, aké ďalšie vitamíny brať v tehotenstve? 

Čo sa týka minerálov, venovali sme im celý článok. Toto sú tie najdôležitejšie minerály pre deti. Zrejme ste počuli ešte o jednom vitamíne: kyseline listovej, čiže vitamínu B9. Hoci sa vyskytuje v mnohých potravinách a najmä v listovej zelenine, je celkom zložité zjesť jej dostatočné množstvo každý deň. Vitamín D a vitamín B9 sú tie najlepšie tehotenské vitamíny. 

Kvalita rýb hrá dôležitú rolu

Ideálne je, ak do jedálnička zaradíte rybie pokrmy aspoň 3-krát týždenne. „Jesť za dvoch“ by sme si nemali predstavovať ako dvojitú porciu obeda, ale skôr ako dvojnásobný príjem živín. Omega-3 totiž prospievajú mamičke aj dieťatku. Obzvlášť počas tehotenstva dbajte na to, aby boli potraviny, a najmä ryby, čo najkvalitnejšie. Kupujte ich ideálne chladené. Dobrý tip sú aj mrazené ryby, ktoré sú označené ako mrazené na mori. Uchovávajú si väčšinu cenných látok a predovšetkým sú lacnejšie. Pozor si ale dajte na ryby, ktoré sa tvária ako chladené, ale v skutočnosti sú už rozmrazené.

Nie všetky ryby môžete v tehotenstve jesť

Nie všetky ryby sú tie pravé. Sú niektoré druhy, ktoré by ste si mali minimálne po dobu deviatich mesiacov odoprieť (ideálne aj počas dojčenia). Niekoľkokrát týždenne si môžete pochutnať na lososovi, treske alebo krevetách. Zo sladkovodných rýb napríklad na kaprovi či pstruhovi.

V tehotenstve sa často odporúča rybí olej. Nemusíte sa báť - je bez vône aj pachuti. Dokonca existuje rybí olej s príchuťou. Výhodou je, že okrem omega-3 mastných kyselín je tiež zdrojom vitamínu D. Keďže je vitamín D rozpustný v tukoch, skvele sa vstrebe a v organizme využije. Prečítajte si toho o rybom tuku viac! Zaujímalo by vás, v čom je vitamín D? Okrem rýb sú to vajíčka alebo mliečne produkty. Koncentrácia Déčka je tu ale nižšia, než práve v rybom tuku.

Aké ryby v tehotenstve určite nejesť?

• z morských žraločie mäso, makrelu alebo mečiara
• zo sladkovodných zubáča a šťuku

Niektoré ryby nie sú v tehotenstve vhodné, pretože môžu obsahovať viac ortuti. Tá dospelým nevadí, ale detský organizmus si s touto látkou nedokáže veľmi dobre poradiť. Medzi ryby, pri ktorých je riziko obsahu ortuti vyššie, patria hlavne dravé ryby, veľké ryby a staré ryby. Z hľadiska druhov je potom vhodné obmedziť  

Vhodný nie je ani tuniak, pri ktorom nie je možné určiť presne druh, a teda riziko kontaminácie mäsa. 

Surové, nakladané alebo tepelne upravené?

Rozhodne tepelne upravené! Milovníčky sushi a ďalších špecialít zo surových rýb musia na dlhšiu dobu svojej chúťky zahnať niečím iným. A čo údené ryby? Často sú ryby údené iba studeným dymom, čo znamená, že neprešli žiadnou tepelnou úpravou, tým dajte teda tiež červenú.

Najjednoduchšie riešenie so zárukou

Máte žalúdok ako na vode alebo vám ryby skrátka nie sú po chuti? Skvelou alternatívou, ako zabezpečiť pravidelný prísun omega-3, je rybí olej v kapsulách. Nepocítite jeho pachuť a aj keď vám bude napríklad nevoľno, budete mať istotu, že ste potrebné nenasýtené mastné kyseliny telu doplnili.

Výživové doplnky s rybím tukom prechádzajú prísnymi kontrolami kvality. Nesmú obsahovať nič, čo by nebolo v zložení na obale. Máte tak istotu nielen v obsahu omega-3, ale aj v tom, že výrobok neobsahuje nežiaduce látky.

Rybí tuk a bábätká

U detí hrajú omega-3 zásadnú úlohu už od prenatálneho vývoja. V tom čase sa zakladajú orgány a dochádza k ich veľmi rýchlemu vývoju. Už vtedy sú omega-3 potrebné pre správnu funkciu mozgu a nervovej sústavy a samozrejme aj srdca a zraku. Po narodení sa malé dieťa musí naučiť obrovské množstvo informácií a znalostí. Nikdy neskôr už mozog nepracuje tak intenzívne. Preto odporúčame omega-3 aj pre školákov. Je dobré vedieť, čo sú to kyseliny EPA a DHA a prečo je zásadný správny pomer týchto mastných kyselín. 

Rovnaké je to s vitamínom D. Už od počiatku bytia podporuje imunitný systém a zdravé kosti a zuby. Vitamín D pre novorodencov je dôležitý aj preto, že by sa nemali vystavovať slnku. Z toho dôvodu je vlastná syntéza vitamínu D nižšia. Ešte viac zaujímavostí sa dozviete v článku o strave detí a mamičiek behom dojčenia. 

A čo ďalej? 

Rybí tuk je skvelým zdrojom omega-3 a vitamínu D. V tehotenstve je ale dôležité dbať aj na ďalšie zložky. 

1. Dostatok bielkovín v podobe mäsa, rýb, mliečnych výrobkov a vajec je dôležitý nielen pre bábätko, ale tiež pre organizmus matky.  

2. Aj keď i sacharidy sú nedeliteľnou súčasťou jedálneho lístka (denne by ich tehotné ženy mali prijať aspoň 320 g), je vhodné dávať prednosť tým zloženým v podobe tmavého pečiva, zemiakov, zeleniny a ovocia. Naopak sladkostiam, sladeným nápojom i ochuteným mliečnym výrobkom je lepšie sa vyhýbať. 

3. Vláknina je jedinečný spôsob, ako zmierniť riziko zápchy. Tá sa pritom môže objaviť kedykoľvek v priebehu tehotenstva v súvislosti so spomaleným procesom vyprázdňovania alebo uvoľňovaním progesterónu v organizme.  

4. Vápnik sa spolupodieľa okrem iného na udržaní normálneho stavu kostí dieťaťa a kostí i zubov matky. Ak ho má matka v jedálnom lístku nedostatok, jej organizmus využije vlastné zásoby bez ohľadu na budúce následky. 

5. Nedostatok horčíka môže v období tehotenstva viesť k vyššiemu riziku kŕčov. Ak v jedálnom lístku nie je dostatok prirodzených zdrojov v podobe vajec, mäsa alebo listovej zeleniny, môže byť vhodné užívanie výživových doplnkov. 

6. Jód sa podieľa na tvorbe hormónov štítnej žľazy a jeho nedostatok môže ovplyvniť vývoj bábätka. Jeho najlepším zdrojom sú morské ryby. Preto ak ich je v jedálnom lístku tehotnej ženy dostatok, riziko jeho nedostatku sa znižuje. 

Kľúčový je tiež pitný režim, v ktorom by nemali chýbať minerálne vody s vysokým obsahom vápnika a horčíka, voda, ale ani mlieko.