Recept na rýchlu večeru plnú vitamínu E – tokoferolu

To, koľko vitamínu E by mali deti denne prijať, sa líši v závislosti od veku. Podľa odporúčaní Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) by malo ísť 

• u detí od 1 do 3 rokov o 6 mg za deň
• u detí od 3 do 10 rokov o 9 mg za deň 
• u starších detí o 11 mg za deň v prípade dievčat a o 13 mg za deň u chlapcov. 

Antioxidant, ktorý pomáha chrániť pred oxidačným stresom

Vitamín E, čiže tokoferol, je dôležitý na ochranu bunkových membrán pred oxidačným stresom. K oxidačnému stresu v organizme dochádza, ak je narušená rovnováha medzi škodlivými voľnými radikálmi a ochrannými antioxidantmi. Oxidačný stres môže viesť k poškodeniu buniek a tkanív. Pretože organizmus detí je stále vo fáze rastu a vývoja, dostatočný prísun antioxidantov ako je vitamín E je u nich obzvlášť dôležitý.  

Aj keď o vitamíne E hovoríme v jednotnom čísle, v skutočnosti ide o skupinu ôsmich zlúčenín. Čo majú spoločné, sú silné antioxidačné účinky.

Najlepšie prírodné zdroje vitamínu E – tokoferolu 

Vitamín E nájdeme hlavne v rastlinných zdrojoch. Do detského jedálneho lístka ho prirodzene zaradíte, ak budete v kuchyni používať:

• rastlinné oleje;
• slnečnicové semienka;
• lieskové orechy alebo mandle;
• sušené marhule;
• špenát;
• paradajky a paradajkové pyré;
• avokádo;
• kel.

Dostatok vitamínu E je možné doplniť tiež formou výživových doplnkov. Vhodné je vyberať tie, ktoré zároveň obsahujú dostatok omega-3 nenasýtených mastných kyselín a sú určené priamo pre deti.

Chutný recept s vitamínom E: Losos so špenátom a mandľovým pestom

Váhate, ako čo najvhodnejšie spojiť vyššie uvedené potraviny? Nechajte sa inšpirovať naším receptom, ktorý dodá dostatok vitamínu E celej rodine. 

Pretože vitamín E je rozpustný v tukoch, je dôležité doplniť jeho zdroje tiež potravinami obsahujúcimi tuk – v prípade výživových doplnkov stačí napríklad zapiť ich mliekom, alebo zvoliť tie s omega-3.

Tento pokrm je ideálny na rýchlu večeru, ktorá je nielen chutná, ale tiež zdravá. Kombinácia lososa, špenátu a mandľového pesta zaisťuje dostatok vitamínu E a ďalších pre deti dôležitých živín vrátane omega-3. 

ČO BUDETE NA PRÍPRAVU POTREBOVAŤ (4 PORCIE): 

Na lososa: 4 filety z lososa, 1 lyžica repkového oleja, soľ (a čierne korenie) na ochutenie.

Na špenát: 350 až 500 g čerstvého špenátu, 1 lyžica repkového oleja, 1 strúčik cesnaku, soľ (a čierne korenie) na ochutenie.

Na mandľové pesto: 1 šálka čerstvej bazalky, ½ šálky mandlí, ¼ šálky strúhaného parmezánu (alebo menej výrazného tvrdého syra), 1 strúčik cesnaku, cca ½ šálky olivového oleja, šťava z ½ citróna, soľ (a čierne korenie) na ochutenie.

POSTUP

Potrite lososa olejom, osoľte (a okoreňte) a opekajte na predhriatej panvici, dokiaľ nie je vo vnútri ružový (cca 5 minút).

Nasekaný strúčik cesnaku krátko orestujte a pridajte špenát. Po 3 až 4 minútach bude špenát zvädnutý. V tejto chvíli ho môžete vypnúť.

V mixéri zmiešajte bazalku, mandle, parmezán, cesnak, citrónovú šťavu, soľ (a prípadne čierne korenie). Pomaly pridávajte olivový olej, dokiaľ nevznikne hladké pesto (množstvo prispôsobte požadovanej konzistencii pesta). 

Ak vaše dieťa nemá rado špenát, môžete namiesto neho použiť ďalšie potraviny bohaté na vitamín E, napríklad pripraviť paradajkový šalát alebo v pare uvarenú brokolicu.

Dobrú chuť!

Zdroje:

https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/Vitamin%20E.pdf

https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/5024

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4149